Réaliser un Trek d’altitude, les règles à respecter !

Vous prévoyez un trek au Népal, un sommet dans les Andes ou encore une longue randonnée dans les Alpes ? Cet article est là pour vous aider. Voici quelques conseils pour entraîner votre corps à l’effort et minimiser les inconforts de l’altitude.

Le saviez-vous ? Au delà d’une certaine altitude, votre randonnée peut prendre une autre tournure. On considère les randonnées en haute altitude au-dessus de 2400 mètres. (Il arrive que des personnes souffrent du mal d’altitude bien en dessous). Au delà de 2400, tous les sentiers sont considérés comme des treks d’altitude. Si l’altitude attire, elle reste définitivement une (belle) inconnue.

Comme vous le savez, la pression de l’air varie en fonction de l’altitude, plus élevée au niveau de la mer, cette dernière diminue lorsque vous montez. Vous l’aurez compris, moins il y a de pression d’air, moins il y aura d’oxygène pour respirer. Résultats, votre corps fonctionnera de manière moins efficace lorsque vous monterez en altitude.

Le corps humain est une formidable machine à condition de respecter certaines étapes bien entendu. En changeant progressivement d’altitude (je dis bien PROGRESSIVEMENT), notre corps s’adapte. Pour pallier à cet apport réduit en oxygène, l’organisme augmente, entre autre, le niveau de globules rouges dans le sang. Le processus prend néanmoins quelques jours et diffère d’un randonneur à l’autre. D’où l’importance de ne pas monter rapidement…

Comment cela se manifeste t-il ? Serais-je touché ?

Cela dépendra de plusieurs facteurs. A une certaine altitude, vous aurez ce besoin de respirer plus profondément et de manière répétée car votre corps manque d’oxygène. Pour qu’il puisse correctement travailler, il faudra marcher moins vite afin d’éviter les problèmes de mal d’altitude.

L’incontournable, les maux de tête (pas de panique, ça arrive souvent), une perte d’appétit et du mal à dormir la nuit (sensation d’étouffement parfois). Patientez au lendemain, si vous n’éprouvez plus rien, tant mieux. Si ce n’est pas le cas, il faudra descendre un peu plus bas afin de vous reposer.

Bien entendu, il faudra surveiller son corps attentivement à partir de là ! N’hésitez pas à le dire au guide et à vos compagnons de marche. (On est là pour ça aussi 😉 ) Certains jours, il est omniprésent et le lendemain, il n’est qu’un mauvais souvenir.

Beaucoup plus graves, si vous vomissez, si vous vous sentez étourdi, si vous tenez des propos incohérents et confus, si vous êtes incapable de marcher, il faudra descendre impérativement et trouver une aide médicale. Il se peut, également, que vos doigts deviennent bleus ainsi que vos lèvres, ce sont aussi des symptômes du mal aigu des montagnes.

Hélas, il n’existe pas de recette miracle pour combattre le mal aigu des montagnes (MAM). Et contrairement aux idées reçues, même la meilleure des préparations physiques ne peut garantir que vous n’en souffrirez pas… Il existe certains médicaments contre l’hypertension (le Diamox par exemple) qui peuvent aider à minimiser les symptômes du MAM.

Voici quelques règles à respecter :

1. On ne le répétera jamais assez, c’est sans doute le conseil le plus important ! Marchez lentement et progressivement. Surtout lorsque vous avez des randonnées de plusieurs jours, ça ne sert à rien d’arriver très tôt à la première étape. Prenez votre temps et respecter les acclimatations. Il est toujours bon de monter dans des zones plus hautes durant la journée, puis dormir plus bas la nuit. Cela vous aidera pour votre acclimatation. A noter, que nous vous conseillons de ne pas dormir plus de 500 mètres plus haut que la nuit précédente. Votre organisme s’adaptera à votre nouvelle situation géographique. Magique, non ? 🙂

2. Tout est dans la “bouffe” ? Buvez et mangez !!!! Les treks d’altitude favorisent la perte d’eau (transpiration,…). Donc buvez, même si vous n’avez pas soif !!! Vos lèvres sont le meilleur indicateur pour cela, si elles sont sèches, c’est que vous êtes déjà déshydraté.


Un assistant guide au Népal nous disait souvent: “Manger, jamais tomber malade”. Et il n’a pas tort 🙂 Durant le trek, nous vous conseillons de boire régulièrement (toutes les 15-20 minutes environ) de petites quantités. Cette quantité va varier évidemment selon votre poids et votre taille. Cela contribue également à l’élimination des toxines.

L’eau est très importante pour réduire les symptômes du Mal Aigu des Montagnes (MAM). N’hésitez pas à manger des produits riches en glucides avant et durant votre trek d’altitude. Pour les amateurs d’alcool, en boire ne ferait que de déshydrater votre corps, à éviter absolument !!!

3. Marchez à votre rythme ! Ca ne sert à rien de marcher rapidement si vous sentez que vous pouvez accélérer. L’astuce est de marcher sans sentir la fatigue (plus facile à dire qu’à faire, n’est ce pas ?! ). 

Pour faire simple, pour les sportifs, il faudra ralentir si vous trouvez la marche du groupe trop lente. C’est au guide d'”imposer” un certain rythme. N’hésitez pas à prendre des respirations plus profondes, cela vous aidera à avoir plus d’oxygène dans votre sang.

4. Un peu de matos, vous fera du bien. Protégez-vous du soleil et du vent ! Le soleil n’est pas forcement votre ami en montagne. Utilisez un chapeau (ou casquette), des lunettes et un écran solaire haute protection pour cela. Connus, mais souvent négligés : les insolations et les coups de soleil. Couvrez-vous le nez et vos yeux, c’est très important en altitude. Les maux de tête sont souvent liés à ce manque de précaution. Les treks d’altitude demandent du matériel différent. Il vous faudra des vêtements chauds car la météo peut changer rapidement en altitude. Une paire de gants est toujours la bienvenue. Mieux s’équiper, c’est aussi mieux récupérer !

5. Reposez-vous bien le soir. Ne négligez pas ce temps de repos. Le corps en profite pour se remettre en ordre et réparer son système musculaire. Le but sera de prévenir les courbatures, diminuer les tensions musculaires, minimiser la sensation de jambes lourdes ou gonflées survenant le plus fréquemment le lendemain et le surlendemain de la rando et, surtout, de retrouver l’énergie pour le sommet 🙂 Le trek en altitude, en raison de ses dénivelés, a tendance à contracter fortement les muscles des jambes.

Arrangez-vous pour avoir dîné au moins deux heures avant le coucher et surélever légèrement les jambes. Ceci facilitera le retour veineux.

Ces conseils et astuces sont à adapter à votre propre ressenti et à l’intensité de l’effort fourni durant votre trek. Avant de partir en trek, n’oubliez pas qu’une bonne préparation physique facilitera la récupération et rendra votre trek plus agréable. Et rappelez-vous ! “Une difficulté n’en est plus une, à partir du moment où vous en souriez, où vous l’affrontez” – Robert Baden-Powell.