1. ÉTABLIR (ET PARTAGER) SON ITINÉRAIRE

Le taux de succès d’une randonnée est souvent directement proportionnel au niveau de préparation des randonneurs. Certes, un peu d’entraînement physique peut aider, mais ce n’est pas tout ce qui compte. Il faut surtout se renseigner à l’avance sur la montagne et le sentier qu’on souhaite parcourir. «Pour que la journée soit agréable, il faut choisir une randonnée adaptée à sa condition physique et ne pas s’attaquer à trop gros, surtout quand on commence», explique Carole Roy, conseillère et guide-adjointe chez Détour Nature.

Plusieurs sites internet et guides offrent de l’information sur les différents sentiers de randonnée, tant au Québec qu’à l’extérieur. La Fédération québécoise de la marche a mis en ligne un outil de recherche, baptisé BalisesQc, qui recense près de 760 sites de randonnée pédestre (et plus de 10 000 km de sentiers) dans la province. Pour chaque sentier, on indique la distance et le niveau de difficulté. Parfois, des cartes et des profils topographiques sont offerts. Une mine d’or!

«Pour choisir le meilleur sentier, il faut mettre en parallèle le nombre de kilomètres et le dénivelé, dit Carole Roy. Un sentier de 15 km avec 350 m de dénivelé, ce n’est pas épuisant. Par contre, 6 km de randonnée avec 800 m de dénivelé, c’est autre chose…»

Carole Roy recommande de plus d’avoir en poche une carte du site de randonnée avant le départ. «C’est un minimum! L’idéal serait d’emporter une boussole ou un GPS. Il faut aussi aviser notre entourage de notre heure de départ et de notre itinéraire.» Et partir seul en randonnée? «Ce n’est jamais une bonne idée.»

2. ÉVALUER LA DURÉE DE LA RANDONNÉE

Le rythme de marche n’est pas le même en forêt qu’en pleine ville. Il faut en tenir compte lorsqu’on planifie la randonnée, explique Nicole Blondeau, rédactrice en chef du magazine Marche-Randonnée, de la Fédération québécoise de la marche.

«Pour calculer le temps de marche, il faut compter 3 km/h en terrain plat ou à faible dénivelé. En montagne, le temps de marche passe à 2 km/h. Il faut ensuite ajouter 20 minutes supplémentaires pour chaque 250 m de dénivelé.» Ainsi, pour une randonnée de 6 km avec 500 m de dénivelé, il faudra calculer 3 h 40 de marche. «Comme beaucoup de gens ont de la difficulté à calculer les dénivelés, je conseille tout simplement d’ajouter 1 h par demi-journée.»

Il ne faut pas oublier dans le calcul le temps nécessaire pour les pauses et le dîner. Et peu importe la durée de la randonnée, il est toujours préférable de partir tôt le matin pour éviter les pics de chaleur.

3. PENSER AUX PETITS

La randonnée pédestre constitue une parfaite activité familiale; suffit d’adapter l’itinéraire aux capacités des enfants. Or, comment évaluer la distance que peuvent parcourir les petits? Règle générale, on estime qu’un enfant peut marcher un nombre de kilomètres égal à son âge, dit Nicole Blondeau. «Un enfant de 5 ans pourra parcourir 5 km, mais il faut s’attendre à ce que ça lui prenne toute la journée. Donc, message aux parents: soyez patients, prévoyez plusieurs pauses, de l’eau en quantité, un lunch et des collations!»

Un conseil de Carole Roy, qui vaut tout autant pour les enfants que pour les randonneurs débutants: privilégier surtout les sentiers linéaires (avec aller-retour par le même trajet) plutôt que les boucles ou les traversées. «Ainsi, si on doit rebrousser chemin, on se retrouve en terrain connu.» Et on connaît la distance à franchir pour retrouver la voiture…

4. BIEN CHOISIR (ET REMPLIR) SON SAC À DOS

«Pour une randonnée d’une journée, un sac de 20 à 30 L suffit», explique Dominic Denault-Pilon, responsable du département du camping à la boutique Le Yéti de Montréal. «Si le sac est plus gros, le risque est grand qu’on le charge trop…»

À l’achat, il faut choisir un sac confortable (le test en magasin est impératif!) bien adapté à sa taille. Plusieurs fabricants proposent d’ailleurs des sacs à dos pour hommes ou pour femmes, qui épousent mieux la morphologie particulière de chacun. Lorsque le sac est bien ajusté, entre 70 et 80% du poids est supporté par les hanches. Les bretelles font le reste.

Au moment de remplir le sac à dos, plusieurs randonneurs mettent spontanément les objets les plus lourds au fond. Erreur. «Il faut mettre ce qui est le plus lourd – souvent l’eau – le long du dos, grosso modo entre le milieu des omoplates et le haut de la crête iliaque. Plus la charge est éloignée du dos, plus elle risque de tirer les bretelles vers l’arrière, ajoute Dominic Denault-Pilon. Pour stabiliser le sac plein et le rapprocher encore davantage du dos, il ne faut pas oublier de bien serrer les sangles de compression.»

5. GARDER LE RYTHME

Une fois sur le sentier, il est important de commencer doucement, pour mettre le moteur en marche. Il faut ensuite avancer à son rythme, sans trop se pousser, surtout dans les montées, dit Carole Roy. «Il faut être capable de parler à son partenaire de randonnée. Sinon, c’est qu’on va trop vite. Dès qu’on commence à monter, il vaut mieux diminuer son rythme et faire des pas un peu plus longs, mais plus lents, pour marcher de façon constante.»

Selon elle, 99% des randonneurs montent les pentes trop rapidement. «Il faut se forcer à freiner si on veut s’épargner pour la suite de la randonnée. Si on monte trop vite, on va s’épuiser. Les jambes vont devenir molles. Et les risques de blessures vont augmenter.»

L’erreur est de penser que la descente sera plus facile (et plus rapide) que la montée. «C’est faux. La descente exige beaucoup de concentration pour ne pas faire un faux pas sur les rochers.» Une cheville tordue est si vite arrivée…

Source: lapresse.ca